Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids grâce à l'activité physique. Pour commencer à faire de l'exercice, il vous suffit de choisir un programme d'entraînement, d'acheter des vêtements confortables et de commencer.
Comment faire des exercices sans équipement
Avec l'entraînement à domicile, vous pouvez ramener votre poids à la normale tout en économisant du temps et de l'argent sur les visites aux salles de sport. Pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure. Les exercices, à la maison et au gymnase, doivent être effectués selon plusieurs approches.
La quantité de graisse brûlée est proportionnelle à :
- Inclusion du nombre maximum de muscles dans le travail ;
- intensité de l'entraînement ;
- Changer différents types de travail (cyclique, répétitif);
- Durée de la formation.
Suivre plusieurs règles vous aidera à vous débarrasser des amas graisseux :
- Réduire le nombre de calories consommées.
- Surveillance des niveaux d'insuline.
- Maintenir une formation régulière.
Comment planifier correctement votre entraînement
Pour concevoir un entraînement intense, vous devez suivre plusieurs règles :
- il est nécessaire de sélectionner des exercices pour différents groupes musculaires ;
- Assurez-vous d'inclure le cardio dans votre complexe d'entraînement.
- Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par des exercices d'étirement.
En fonction des caractéristiques de votre corps, de votre état de santé et des résultats souhaités, un entraîneur peut sélectionner les exercices les plus efficaces pour perdre du poids. Il vous montrera comment faire les exercices correctement et vous expliquera comment créer un régime.
Si un exercice provoque une gêne dans le corps, il vaut mieux l'exclure de l'entraînement. Il est important que les activités soient ludiques, sinon la motivation peut disparaître.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?
Vous ne devez pas vous surmener pendant l'entraînement car vos muscles ont besoin de repos. Il est optimal de faire une activité physique tous les deux jours afin que le tissu musculaire ait le temps de récupérer. La meilleure option est de changer périodiquement le type d'exercice, à mesure que le corps s'y habitue et que l'entraînement devient moins efficace.
La durée de l'exercice pour brûler les graisses doit être de 30 à 40 minutes par jour. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est à partir de 16 heures. à 20 heures
Vous devez vous rendre régulièrement à la salle de sport – 3 à 4 fois par semaine. Il n'est pas recommandé de s'absenter longtemps des cours ; La fréquence des visites dépend :
- au niveau de la condition physique ;
- sur l'ampleur de la charge pendant les cours ;
- sur la quantité de temps libre et le désir d'apprendre ;
- des objectifs fixés.
Il est recommandé aux débutants d'habituer progressivement leur corps à l'entraînement. Il suffit de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Vous ne devriez pas commencer un entraînement intensif après une longue pause. Vous pouvez vous entraîner dans différents modes :
- 3 fois par semaine en mode intensif ;
- 5 à 6 fois, réduisant la charge à 20 à 30 %.
Les exercices les plus simples et les plus efficaces à faire à la maison
Un entraînement intensif est nécessaire pour une perte de poids rapide. Les exercices suivants conviennent à de telles activités :
"Burpee"
L'exercice combine un saut, une planche et des pompes. Lorsqu'il est effectué, tous les muscles du corps sont sollicités, la fréquence cardiaque augmente et la combustion des calories augmente.
Ordre d'exécution : squat profond, planche, pompes, squat, saut. L'exercice est effectué plusieurs fois rapidement et sans interruption. Cela demande beaucoup d’endurance.
Pompes
Presque tous les exercices pour les bras incluent des pompes. L'exercice s'effectue lentement : ce n'est pas le nombre de pompes qui est important, mais la bonne technique. Lorsque vous inspirez, le haut de votre corps s'abaisse et votre poitrine doit toucher le sol. Lorsque vous expirez, le corps remonte à sa position de départ.
Le corps doit être droit, seuls les muscles des bras travaillent. Vous devez commencer par 10 répétitions. Après avoir fait des pompes, il est normal de se sentir légèrement fatigué, mais pas épuisé.
« Jumping Jack »
Cet exercice cardio consiste à sauter et à lever les bras et les jambes en même temps. Technologie :
- Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps, genoux légèrement fléchis. Contractez votre ventre, redressez votre dos, regardez devant vous.
- Pendant que vous inspirez, sautez, écartez les jambes sur les côtés, levez les bras au-dessus de votre tête (vous pouvez applaudir) et pliez-les légèrement au niveau des coudes.
- En expirant, revenez à la position de départ.
Faites 2 séries de 12 répétitions chacune. Lors de l'exécution, les bras et les jambes doivent bouger de manière synchrone. Il est préférable de sauter sur la pointe des pieds pour atténuer l'impact. Il est conseillé de s'entraîner en baskets.
Rotation des jambes
Faire tourner vos jambes en cercles vise à renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Technologie :
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et placez vos paumes sous vos fesses.
- Redressez vos jambes, en les soulevant parallèlement au sol et en pointant vos orteils vers vous.
- Soulevez vos épaules, décollez du sol et regardez devant vous.
- Pendant que vous expirez, commencez à faire pivoter vos jambes et décrivez-les en cercles.
Plus l’amplitude de mouvement est grande et plus la distance entre les pieds et le sol est courte, plus l’exercice est difficile à réaliser. Le bas du dos ne doit pas se cambrer vers le haut. Faites 10 répétitions et changez le sens de rotation.
Corde à sauter
La corde à sauter est l’un des exercices les plus énergivores. En une heure d'entraînement, vous pouvez vous débarrasser de 1 000 à 1 200 kcal. Le saut est une bonne option pour les exercices cardio : il améliore le fonctionnement du cœur et du système respiratoire et permet d'entraîner la partie inférieure du corps.
Programme d'exercices lors de l'entraînement avec une corde à sauter :
- sauter;
- courir avec une corde à sauter en place ;
- Marcher sans corde à sauter.
Toutes les 5 minutes, vous devez faire une pause de 1 à 2 minutes.
Tractions
Les personnes en surpoids et ayant un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 20 % ne doivent pas faire de tractions sur la barre horizontale car cela pourrait endommager les articulations des épaules.
Règles d'exécution :
- Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
- Lorsque la barre horizontale est basse, vous devez plier les genoux pour que votre corps pende en l'air. Il est préférable de s'entraîner sur une barre horizontale haute pour ne pas se laisser distraire par la position de ses jambes.
- Vous devez sentir le poids de votre corps et vous relever, le menton au-dessus de la barre. Ne faites aucun mouvement brusque pendant le jeu.
- Vous n'êtes pas obligé de rester dans cette position, vous pouvez vous abaisser immédiatement.
Le genou debout se lève
Tenez-vous debout avec une main sur le dossier de la chaise pour garder l’équilibre. Soulevez alternativement vos genoux pour qu'ils soient aussi près que possible de votre corps. Tenez pendant 2 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Des craquements
Les crunches sont des exercices abdominaux efficaces. Pour obtenir le résultat, vous devez effectuer le mouvement en respectant la bonne technique :
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à angle droit, posez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre tête.
- Expirez et étirez vos épaules vers votre bassin.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions, laissez le corps se reposer pendant 2 minutes et passez à l'approche suivante. Il est important de faire pivoter le corps lors de l’exécution, plutôt que de simplement le soulever. L'erreur est de tendre votre cou et de tirer votre menton vers votre poitrine.
Des crunchs avec des rebondissements
Cet exercice vise à entraîner les muscles abdominaux droits et obliques. Technique d'exécution :
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-les sur vos pieds. Placez vos mains derrière votre tête et baissez la tête.
- Commencez à curling. En utilisant la force des muscles abdominaux, soulevez le corps en le faisant pivoter d'abord vers la gauche puis vers la droite. Dans ce cas, vous devez mettre votre main gauche derrière votre jambe droite et votre main droite derrière votre gauche.
- Effectuez l'exercice à un rythme lent, en le maintenant pendant 2 secondes au point le plus élevé.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Crunchs latéraux
Étapes d'exécution :
- La position de départ est de s'allonger sur le sol, de plier les genoux et de placer ses pieds près de son bassin. Pliez les genoux vers la droite et placez votre main gauche derrière votre tête. Soulevez légèrement le corps de la surface.
- Inspirez et, en expirant, commencez à faire pivoter le côté droit de votre corps vers la gauche tout en soulevant uniquement votre tête et vos omoplates du sol. Au point final, maintenez pendant 2 secondes et appuyez sur la touche.
- Revenez à la position de départ. Répétez cette opération 20 fois pour un côté, puis de même pour l'autre.
L'exercice aide à affiner votre taille et à aplatir votre ventre.
Crunchs inversés
Utilisé pour entraîner la partie inférieure des muscles abdominaux. Règles d'exécution :
- Allongez-vous sur un banc et saisissez les bords avec vos mains. Pliez vos genoux avec vos hanches à angle droit par rapport au banc.
- Inspirez et, en expirant, rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine tout en contractant vos muscles abdominaux.
- Maintenez le point supérieur pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Crunchs verticaux
Technologie :
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes surélevées. Pliez les genoux et croisez les chevilles.
- Pliez vos bras et placez-les sur votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, vous devez lentement vous mettre à genoux sans soulever le bas du dos du sol.
Cet exercice renforce votre abdomen.
"vélo"
Non seulement les muscles abdominaux sont entraînés, mais aussi les muscles du dos. Étapes d'exécution :
- Allongez-vous sur le sol, les bras étendus le long de votre corps et les jambes étendues librement.
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.
- Levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux.
- Faites des mouvements avec vos jambes qui imitent le vélo. Touchez alternativement votre coude droit avec votre genou gauche et vice versa. Les coudes et les genoux doivent se toucher.
Vous devez bouger modérément et respirer uniformément.
Fentes
Le mouvement vise à renforcer les jambes et les fesses. Les fentes peuvent être longues ou courtes. Différents groupes musculaires sont entraînés en même temps. En termes d'efficacité, cet exercice est juste derrière les squats avec haltères.
Règles pour réaliser l'exercice à la maison :
- Contrôle respiratoire : à l'inspiration - tension, à l'expiration - relaxation.
- Tenez-vous droit, le dos droit. Rentrez votre ventre, baissez vos épaules. Placez votre jambe vers l'avant, la cuisse et le tibia doivent former un angle droit.
- La cuisse de la jambe avant doit être parallèle au sol, le genou ne doit pas dépasser l'orteil.
- Le genou de la patte arrière est à quelques centimètres du sol.
- La marche doit être large pour que la charge tombe sur les fessiers.
- Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds, en vous appuyant un peu plus sur votre jambe avant.
- Pendant l'exercice, les muscles des fesses et de l'arrière des cuisses doivent être tendus. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier le bas du dos.
Faites 20 fentes en changeant de jambe à chaque fois.
Flexion latérale
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le bord d'une chaise, les genoux écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête. Pliez alternativement votre corps dans différentes directions. Le dos reste droit. Répétez la tâche 10 fois.